Jak zacząć biegać: od zera do 10 km w trzy miesiące

Jak zacząć biegać: od zera do 10 km w trzy miesiące

Chcesz zacząć biegać? Aby poprawić kondycję fizyczną, schudnąć lub wziąć udział w lokalnej imprezie biegowej? Jakikolwiek masz powód, wiedz jedno: musisz najpierw podjąć decyzję – zaczynam biegać! Potem możesz wyjść z domu na trening. W tym wpisie opowiem Ci jak to wyglądało u mnie. Pamiętaj, jestem amatorką, piszę tylko o swoich doświadczeniach! Jeśli czujesz, że potrzebujesz specjalistycznej wiedzy – skontaktuj się z trenerem biegania!

0 km

Moja decyzja pt. „biegam” wynika wprost z moich doświadczeń z aktywnością fizyczną. Co tu dużo mówić, nie mam w tej dziedzinie spektakularnych osiągnięć! Nigdy nie byłam typem sportowca. Jako dziecko i nastolatka nie brałam udziału w żadnych dodatkowych zajęciach sportowych. Chodziłam za to do szkoły muzycznej! W liceum często grałyśmy w siatkówkę, więc ze względu na ewentualność kontuzji palców i nadgarstków mocno uważałam podczas ćwiczeń. Nigdy jednak zajęć wf-u nie odpuszczałam.

Odkąd pamiętam mam też „problem” z wagą. Zawsze ważyłam trochę więcej niż chciałam. Nie przesadzam, była to po prostu nadwaga. Raz mniejsza, raz większa. Kilka lat temu dzięki pomocy dietetyczki schudłam 12 kg. Czułam się świetnie. Ale w ciągu nastepnych lat waga wróciła, a moje zrywy do ćwiczeń były jak rollercoaster!

1 km +

jak zacząć biegać - ecodzienna.pl
Zmęczony i zadowolony ziemniak po 8 km!

Miałam wiele podejść do ćwiczeń. Siłownia, codzienne ćwiczenia z filmikami, areobik. Wielokrotnie też próbowałam biegać. Jak już się rozkręcałam, to albo kończyło się zwichnięciem kostki (fatalnie!), albo brakiem motywacji, gdy przychodziła zima. Szczytem moich biegowych osiągnięć był rok 2016 gdy kilka razy przebiegłam 10 km. Zaraz potem kolano odmówiło mi posłuszeństwa. Ponownie się zniechęciłam!

Bieganie nie sprawiało mi przyjemności. Tak bardzo zazdrościłam osobom, które mówiły, że kochają biegać i odpoczywają wtedy psychicznie! Dla mnie to był zawsze większy lub mniejszy koszmar i męczarnia. Lejący się pot, walka o każdy kilometr, brak tchu i czerwona twarz! Rany, jak można to lubić?! I co, może jeszcze oddychać nosem?! Też tak macie?

10 km

W styczniu tego roku zdecydowałam zawalczyć o swoje zdrowie i schudnąć. O diecie napiszę kiedy indziej, ale efekt jest taki, że dzisiaj jestem kilkanaście kilogramów lżejsza. Poza zmianą odżywiania zaczęłam się ruszać. Początkowo były to tylko spacery. Dreptałam po lesie z podcastem w słuchawkach. Robiłam coraz dłuższe trasy. Potem odważyłam się i zaczęłam marszobiegi. Dziś biegam dychę! I nie jest to okupione cierpieniem! Jak to zrobiłam?


Mój sposób na dojście do 10 km biegu:

  • STYCZEŃ: spacery ok. 3 km
  • LUTY: spacery coraz dłuższe, ok. 4-7 km
  • MARZEC: spacery + krótkie marszobiegi trzy razy w tygodniu (0,5 km – 2 km)
  • KWIECIEŃ: spacery + marszobiegi trzy razy w tygodniu (3 – 6 km)
  • MAJ: spacery + biegi trzy razy w tygodniu (6 – 8 km)
  • CZERWIEC: spacery + biegi trzy razy w tygodniu (pierwsze 10 km!)

W marcu i kwietniu biegi były wplecione w spacery, tzn. najpierw szłam około 2 km, potem robiłam marszobieg, a po nim znowu szłam 2 km.

W maju udawało mi się już biegać kilka kilometrów bez przerwy na marsz. Zauważyłam znaczną poprawę kondycji fizycznej.

Na początku czerwca przebiegłam 10 km bez zatrzymywania. O mojej radości z tego powodu niech świadczy to zdjęcie:

ecodzienna.pl Jak zacząć biegać?

Nasze ciała są niesamowite! Wystarczy konsekwencja i z kanapowego ziemniaka wyrasta biegaczka! ;) Czuję też ogromną różnicę po zrzuceniu kilogramów – teraz biega mi się znacznie lżej!

Jak zacząć biegać – wskazówki:

  • Podejmij decyzję: zaczynam biegać. Nie „spróbuję”, nie „zobaczę”, nie raz w tygodniu. To musi być świadoma decyzja: „biegam”!
  • Kup buty do biegania.
  • Rób rozgrzewkę i rozciąganie. Filmiki z ćwiczeniami znajdziesz na youtubie, po prostu wpisz „rozgrzewka biegacza” albo „rozciąganie biegacza”.
  • Zainstaluj aplikację w telefonie do mierzenia dystansu, czasu, trasy. Ja używam Endomondo. Popularna jest też Strava. Fajną apką jest Couch to 10K – plan treningowy marszobiegów rozpisany na kilka tygodni dla kanapowych ziemniaków. Mnie używanie aplikacji bardzo mobilizuje do ćwiczeń. Sprawdź, może na Ciebie też zadziała!
  • Ja lubię biegać słuchjąc podcastów. Spróbuj!
  • Nie czytaj wszystkiego na temat biegania, po prostu wyjdź z domu i zacznij. Nie wstydź się! Nie myśl zadużo: bo pogoda nie taka, bo zjadłam duży obiad, bo muszę sprzątnąć kuchnię. Nie. Po prostu wyjdź z domu. Niech spacer/bieg będzie częścią Twojego dnia, tak jak mycie zębów. Myślisz o tym czy po prostu je myjesz? No właśnie.
  • Gdy nie masz motywacji, obejrzyj filmik na yt z historią przemiany jakiejś osoby. U mnie działa też przywołanie wspomnienia starszego pana, którego kiedyś mijałam w parku. Pan był na oko 80-letni i biegł. Bardzo, bardzo powolutku, ale biegł! Zrobił na mnie ogromne wrażenie. Co za konsekwencja!

Do tematu będę wracać. Przecież tyle przede mną! Jestem biegowym świeżakiem! Trzymajcie za mnie kciuki i dajcie znać jakie są Wasze doświadczenia.

Wartościowy blog?

Zostańmy w kontakcie. Zapisz się do Ecodziennego newslettera!

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.